最後更新日期： 2025 年 11 月 8 日

明明很累，卻怎麼躺都睡不著？晚餐到睡前這段時間，身體會進入準備休息的模式，而吃對食物、喝對東西，真的能影響入睡速度與睡眠品質！日日營養Dailydietitian 本文由營養師整理科學研究與臨床資料，帶你一起了解「睡前吃什麼最好？」以及「哪些成分真的能幫助睡眠」。不管是晚上容易餓、睡不著或是壓力大到睡不好的人，都能在這篇找到最適合的助眠食物、飲料與正確的睡前習慣。

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本文重點段落

Toggle 睡前吃什麼最好？先了解「食物」如何影響睡眠11 種能幫助好眠的食物與飲料想睡得更好？睡前飲食＋生活習慣的5 大加分技巧睡前飲食常見問答 FAQ 睡前吃什麼最好？先了解「食物」如何影響睡眠 很多人以為睡前吃東西會影響睡眠，但其實「吃對」與「吃錯」差很大！某些食物含有色胺酸、鎂、褪黑激素等營養素，能協助調節情緒與放鬆肌肉，甚至提升褪黑激素分泌，讓身體順利進入休息模式。認識11大助眠好食和飲料前，我們先了解這些營養素在體內如何運作，懂得吃、效果最好！

色胺酸、褪黑激素、鎂：3大睡眠關鍵營養素 色胺酸：色胺酸是製造血清素、褪黑激素的重要胺基酸，能左右情緒穩定與幫助睡意產生。 褪黑激素：褪黑激素則是負責調節「生理時鐘」的關鍵荷爾蒙，晚上自然上升、刺激身體準備入睡。 鎂：鎂則被稱為天然的放鬆礦物質，與神經傳導、肌肉舒張、抗壓能力密切相關。 當飲食中有足夠色胺酸、鎂，加上適量褪黑激素來源食物，睡眠品質自然就會提升。

為什麼有些碳水化合物反而有助放鬆？ 不少研究指出，高 GI 食物（如白飯）反而能提升色胺酸進入大腦的速度，原因是碳水化合物會引發胰島素上升，使其他胺基酸進入肌肉，留下較多色胺酸在血液中、讓它更容易通過血腦屏障，這也是為什麼有些人吃飽會昏沉、比較好睡，不過重點仍是份量，不需要吃太多，以免增加腸胃負擔。

睡前吃東西會變胖嗎？營養師給你正確觀念 睡前吃東西不是問題，吃錯食物才是問題，高油、油炸、零食甜點容易引發消化不良或血糖波動，反而更睡不著，如果真的感到肚子餓，選擇低脂、易消化、含助眠營養素的食物，對睡眠反而有幫助，也比較不影響體重。

11 種能幫助好眠的食物與飲料 了解睡眠所需的營養素後，我們接著看有哪些食物真正經過科學研究和實證支持，被證實能改善入睡速度與提升睡眠品質：

食物／飲品 主要助眠 成分或機制 助眠效果與建議 奇異果 血清素、抗氧化物、葉酸 可縮短入睡時間，穩定神經 、改善睡眠節律 酸櫻桃汁 天然褪黑激素、花青素 調節生理時鐘、提升睡眠效率 建議無糖 洋甘菊茶 芹菜素（Apigenin） 與 GABA 受體作用 具安定、抗焦慮效果 火雞肉 色胺酸、優質蛋白質 穩定血糖、維持飽足感，減少半夜餓醒 鮭魚／鯖魚 Omega-3、維生素D 促進血清素生成，維持睡眠節律 每週建議吃 2–3 次 香蕉 鉀、鎂、少量色胺酸 放鬆肌肉、舒緩壓力 杏仁 鎂、維生素E、不飽和脂肪酸 幫助夜間安定、減少醒來次數。 核桃 褪黑激素、α-亞麻酸 促進神經穩定、調節睡眠節律 西番蓮茶 GABA 促進物質、抗焦慮成分 減壓、放鬆神經 、有助改善睡眠品質 白飯 高 GI 碳水、促進色胺酸吸收 提升色胺酸進入大腦效率 建議搭配蛋白質 燕麥 天然褪黑激素、複合碳水 穩定血糖、維持放鬆 睡前一小碗溫燕麥粥有助入眠 奇異果：研究證實能縮短入睡時間 奇異果是目前研究證據最完整的助眠水果之一，台北醫學院研究指出，連續四週睡前一小時吃兩顆奇異果，入睡時間可縮短 35%，夜醒次數也下降，且奇異果富含抗氧化物、葉酸與血清素，更有助穩定神經與睡眠節律。

酸櫻桃汁：天然褪黑激素來源 酸櫻桃汁含天然褪黑激素與花青素，能調節生理時鐘並降低身體發炎反應，多項研究指出，睡前喝酸櫻桃汁能縮短入睡時間與提升睡眠效率，不過需注意糖分，建議選擇無糖版本。

洋甘菊茶：經典的天然助眠飲品 洋甘菊含有芹菜素（apigenin） 是植物中常見的一種天然類黃酮（flavonoid），可與大腦 GABA 受體作用，帶來安定效果。美國國家睡眠研究基金會指出，洋甘菊能減少焦慮感並提升睡眠品質，是安全、普遍的睡前飲品之一。

火雞肉：色胺酸+蛋白質，減少半夜餓醒 火雞肉含高量色胺酸與優質蛋白質，能穩定血糖並維持飽足感，減少半夜餓醒的情況，若晚餐吃得較清淡，睡前少量火雞片或火雞肉沙拉都是好選擇。

鮭魚等較高油脂的魚類：Omega-3＋維生素D 調節睡眠節律 鮭魚、鯖魚等高油脂魚類因富含 DHA、EPA 與維生素D，有助於血清素產生。研究發現，每週吃 2–3 次魚類的人，睡眠品質比一般人更佳。

香蕉：鉀、鎂可放鬆肌肉 香蕉是天然的放鬆食物，富含鉀與鎂，可降低肌肉緊繃、舒緩壓力。它也含少量色胺酸，是晚上肚子餓時，能幫助睡眠又不易造成負擔的選擇之一。

杏仁：含鎂與健康脂肪，有助於夜間安定 杏仁富含鎂、維生素E與單元不飽和脂肪酸，有助於降低夜間醒來次數；研究顯示鎂攝取足夠者，睡眠品質更高且睡眠更深層與更長時間。

核桃：富含褪黑激素與 Omega-3 核桃含天然褪黑激素，搭配 α-亞麻酸（植物性 Omega-3），有助於調節神經穩定性與生理時鐘，睡前一小把核桃即可達到效果！

西番蓮茶：平穩情緒、減壓促進入睡 西番蓮含天然抗焦慮植物化合物，能刺激 GABA 釋放，有助平復緊張心情，研究指出西番蓮茶等草本茶可改善睡眠品質與入睡速度。

白飯：高 GI 食物提升色胺酸吸收 白飯因 GI 值較高，可讓色胺酸更有效進入大腦，因此也能幫助入睡，建議與蛋白質搭配，例如少量雞肉或鮭魚，都能增加助眠效果。

燕麥：含天然褪黑激素＋穩定能量釋放 燕麥是少數含天然褪黑激素的主食，加上複合碳水（多個糖分子組成、消化速度較慢的碳水來源，像是地瓜或全穀飯）可穩定血糖、維持放鬆狀態。如果睡前肚子餓，不妨來一小碗溫熱的燕麥粥。

想睡得更好？睡前飲食＋生活習慣的5 大加分技巧 除了吃對食物，睡前的行為模式也會左右睡眠品質。以下5項好習慣能讓「助眠食物」效果發揮得更完整！

睡前避免3大飲食地雷：高油、高糖、高咖啡因 高油食物會增加腸胃負擔，高糖食物會引發血糖波動，咖啡因則直接干擾褪黑激素，睡前 3 小時避免炸物、甜點、巧克力、奶茶、咖啡，能讓身體更快進入放鬆模式。

「副交感神經模式」：放鬆儀式帶你入睡！ 睡前 30 分鐘可以進行「切換儀式」，例如泡溫水澡、伸展、聽白噪音或喝杯熱飲，目標是啟動副交感神經，降低壓力賀爾蒙、提升安全感。

不要在床上滑手機：褪黑激素影響睡眠 手機螢幕的藍光會抑制褪黑激素，使入睡時間延後。建議睡前至少 30 分鐘放下手機，或使用藍光濾鏡模式。

規律作息、固定睡前流程 大腦喜歡有規律的節奏，每天固定差不多時間刷牙、洗臉、整理床鋪，長期累積下來會讓身體更容易「一上床就想睡」，早晨也會更容易起床。

睡不著不要躺：做做放鬆活動更快入睡 躺在床上 20 分鐘還是睡不著，建議起身做輕鬆、不刺激的活動，例如閱讀（不要滑手機！）、冥想或泡熱水，硬躺反而會增加大腦的壓力感。

睡前飲食常見問答 FAQ Q1. 睡前可以吃水果嗎？哪幾種最推薦？ 睡前是可以吃水果的！但建議選擇糖分不要太高且含助眠成分的水果，如奇異果、香蕉或是櫻桃等等，並避免芒果、葡萄等高糖水果，以免血糖波動過大。

Q2. 睡前喝牛奶真的比較好睡嗎？ 牛奶含色胺酸與少量鈣，有助於放鬆，但效果因人而異。若乳糖不耐症者喝牛奶容易脹氣、反而睡不好，可改喝溫豆漿或洋甘菊茶。

Q3. 睡前肚子餓怎麼辦？吃什麼不會胖？不影響睡眠？ 睡前肚子餓的話，可選擇香蕉、溫燕麥、無糖優格、一小把堅果，或一杯熱牛奶；但不建議吃餅乾、泡麵、巧克力等高油高糖食品。

Q4. 哪些食物會讓人更睡不著？晚上不建議吃什麼？ 咖啡因、茶、巧克力、含糖飲料、炸物、辣食、重鹹料理都可能刺激胃與神經，使睡眠品質下降，所以睡覺之前不建議吃這些淑物。

Q5. 號稱助眠的營養品有效嗎？要不要吃？ 褪黑激素補充劑短期有效，但不建議長期依賴；鎂與 GABA 產品目前研究效果普通。若是偶爾壓力大或時差，可短期使用，但仍以飲食＋生活調整為優先。

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